심장을 튼튼하게 하는 식품들

심장은 우리 몸의 엔진과 같은 기관으로 쉬지 않고 혈액을 순환시켜 산소와 영양분을 온몸에 공급하는 역할을 한다. 심장은 하루에 약 10만번 이상 박동을 해 혈액을 전신으로 보낸다.또 페에서 얻은 산소와 소화기관에서 얻은 영양분을 세포에 전달하고 세포에서 발생한 이산화탄소와 로페물을 페와 신장으로 보내 배출하게 된다. 이런 ‘심장 엔진’을 평생 잘 유지하기 위해서는 유산소운동과 금연 및 절주, 정기검진을 통해 혈압, 혈당 콜레스테롤을 관리해야 한다.이와 함께 먹는 식품도 중요하다. 나트리움을 비롯해 포화지방이나 트랜스(反式)지방이 많은 음식을 되도록 줄여야 한다. 반면 심장 건강에 도움이 되는 식품들도 있다. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스’(Health) 등의 자료를 토대로 심장에 좋은 음식을 정리했다.▣ 마늘마늘에는 심장 건강에 좋은 각종 항산화제와 비타민이 풍부하게 들어있다. 마늘에 들어있는 알리신은 심장질환을 예방하고 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 혈압을 낮춘다. 또한 이 성분은 세포 손상을 막아 각종 암 발병 위험을 낮추고 알츠하이머 치매 예방에도 도움이 된다.▣ 연어·고등어 등 오메가―3 풍부한 생선연어에는 혈압을 안정적으로 유지함으로써 심장마비 위험을 줄여주는 오메가―3 지방산과 항산화성분이 많이 들어있다. 또한 이런 성분들은 심장부정맥 위험도 감소시킨다.고등어, 청어, 정어리 등도 연어 못지 않게 이런 건강 효과를 갖고 있다. 미국심장협회는 심장병과 뇌졸중 위험을 줄이기 위해 일주일에 이런 생선을 두번 섭취하는 것이 좋다고 권장한다.▣ 콩류렌틸콩, 검은콩, 강낭콩 등 콩 종류에는 수용성(물에 녹는 성질) 섬유질이 풍부하게 들어있다. 이런 섬유질은 혈압을 낮추고 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 효능이 있다. 또한 콩류에는 심장에 좋은 엽산도 많이 들어있어 포화지방이 많은 동물단백질을 대신하는 완벽한 식품으로 꼽힌다.▣ 견과류아몬드, 호두, 잣, 캐슈넛(核桃), 피스타치오(开心果) 등의 견과류에는 단백질과 불포화지방산이 풍부하다. 이런 성분들은 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 반면 좋은 콜레스테롤(HDL)은 증가시킨다. 하지만 몸에 좋은 불포화지방이라도 지방 함량이 많은 만큼 적당히 먹는 게 좋다. 이런 견과류는 하루에 4분의 1컵 정도 분량이 적당하다.▣ 도마도도마도에는 강력한 항산화제인 라이코펜이 많이 들어있다. 이 성분은 세포 손상을 막아 고혈압, 심장질환을 예방하고 콜레스테롤을 낮춘다. 라이코펜은 도마도를 조리할 때 많이 나온다.▣ 고구마심장 건강에는 칼리움 섭취도 중요하다. 혈압 관리에 영향을 미치기 때문이다. 바나나에 칼리움이 들어있다고 알려졌지만 고구마의 칼리움 함유량은 바나나보다 더 많다. 또한 항산화성분 비타민C의 좋은 공급원이기도 하다.▣ 비트심장 건강에 효과적인 대표적 성분이 바로 마그네시움과 칼리움이다. 마그네시움은 혈류를 개선해 고혈압을 예방하고 칼리움은 나트리움 배설을 촉진해 고지혈증을 예방해준다. 마그네시움과 칼리움 모두 풍부하게 들어있는 음식이 바로 비트(甜菜)다. 비트는 마그네시움과 칼리움은 물론 베타인 성분과 비타민, 미네랄도 많이 들어있어 혈관질환을 일으키는 독소를 제거해준다.비트가 고혈압에 도움이 되는 리유중 하나는 질산염 덕분이다. 비트에 함유된 질산염이 체내에서 산화질소로 바뀌면서 일시적으로 혈관을 확장하고 혈류량을 늘이며 혈압을 떨어뜨린다. 다만 소화가 잘 안되고 설사를 할 수 있으니 과민성장증후군이 있다면 비트 섭취에 주의해야 한다. 옥살산이 많아 신장(콩팥) 결석이 있는 경우도 가급적 먹지 않는 것이 좋다.▣ 아보카도미국심장학회는 가능하면 식단에 단일 불포화지방과 다가 불포화지방을 포함시키고 포화지방과 트랜스지방을 제한할 것을 권고했다. 학회는 아보카도(牛油果)를 하루에 한개씩 먹으면 심혈관계질환을 예방하는 데 도움이 된다고 밝혔다.아보카도를 섭취하는 가장 간단한 방법은 오일이다. 아보카도 오일의 80% 이상은 혈관 건강에 유익한 불포화지방산으로 구성됐다. 오메가 지방산 등 불포화지방산이 다양하게 함유돼있어 혈관을 보호하고 심장 및 뇌혈관 질환을 예방해준다.▣ 록차록차에 들어있는 항산화제는 혈관 속 세포계를 튼튼하게 해 심장질환을 예방하는 효능이 있다. 일본에서 나온 연구에 따르면 록차를 자주 마시면 녀성의 경우 심장질환으로 인한 사망 위험이 31%, 남성은 22% 줄어드는 것으로 나타났다.▣ 통곡물통곡물을 규칙적으로 먹으면 심장병 위험을 줄일 수 있다. 연구에 따르면 정제된 곡물을 통곡물로 대체하면 나쁜 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 줄이는 것으로 나타났다. 콜레스테롤 관리가 시급하다면 정제곡물 대신 통곡물을 섭취하는 것이 좋다./종합

编辑：박명화