살을 빼면서 근육을 유지할 수 있는 음식이 있을가? 비싼 건강식품 대신 일상에서 쉽게 구할 수 있는 음식으로 해결할 수 있다. 두부를 으깨고 콩나물이나 숙주나물을 섞어 무침을 만들어보는 것이 좋다. 최근 다른 식재료 가격이 상승하는 상황에서 이러한 건강식은 비용도 적게 든다.

두부, 여전히 인기 있는 저카로리 고단백 식품

두부는 한때 ‘두부 다이어트’로 주목을 받으며 체중감량에 효과적인 식품으로 자리잡았다. 100그람의 두부 반모는 겨우 84카로리에 불과하고 80% 이상이 수분으로 구성되였기에 쉽게 포만감을 느낄 수 있다. 이로 인해 식사 시 과식을 방지하는 데 도움이 된다. 또한 두부는 소화가 잘되는 단백질이 풍부하며 신진대사에 필수적인 아미노산, 칼시움, 철분 등을 많이 함유하고 있다. 이소플라본 성분은 뼈 손상을 지연시키고 새로운 뼈 조직 형성에 기여한다. 또한 식이섬유가 많아 혈당 조절, 중성지방 감소, 장 건강에도 좋다.

살찔 념려 적은 녹두, 아삭한 식감이 일품

숙주나물은 녹두를 싹틔운 나물이다. 열량이 매우 낮아 살찔 걱정을 덜 수 있다. 원재료인 녹두에는 단백질(약 22%)이 가장 많고 각종 미네랄, 비타민이 들어있다. 칼시움 함량이 특히 높으며 린, 철분과 비타민 B1, B2, K, E가 풍부하다. 또한 류신, 라이신 같은 필수 아미노산과 혈액─혈관에 좋은 불포화지방산이 많이 들어있다. 입술이 마르고 입안이 헐 때 먹으면 좋다. 숙주나물은 콩나물보다 비린내가 덜하고 아삭한 식감이 좋다.

혈압 조절·칼시움 손실 방지… 저카로리에 식이섬유 풍부

숙주나물을 구하기 어렵다면 콩나물로 대체해도 좋다. 원재료인 콩(대두)의 단백질 함량은 40%나 될 정도로 매우 풍부하다. 콩 단백질에는 혈압 조절을 돕는 항고혈압 펩타이드가 들어있는데 몸속에서 칼시움 손실을 막아준다. 이소플라본 성분은 골밀도를 높여 뼈를 튼튼하게 해준다. 골다공증 예방에 도움이 된다. 콩나물은 저카로리 식품으로 아스파라긴산과 식이섬유가 많아 숙취 해소에도 좋다.

두부-숙주나물무침 vs 두부-콩나물무침

두부를 으깨여 숙주나물과 함께 무침을 만들어보자. 혈관에 좋은 들기름까지 넣으면 건강 효과가 더 높아진다. 숙주나물 대신 콩나물을 섞어 두부─콩나물무침을 만들어도 좋다. 숙주나물은 여름에 다른 채소보다 빨리 상할 수 있으므로 보관에 주의해야 한다. 라면을 자주 먹는 사람이라면 라면에 숙주나물이나 콩나물을 넣어 먹으면 라면의 해로운 점을 줄일 수 있다. 식이섬유가 라면의 중성지방과 콜레스테롤을 줄이는 효과가 있기 때문이다. 마트에 갈 때 가공식품보다는 친숙한 자연 식재료를 사는 것이 가족 건강에 더 좋다. /종합