나이가 들수록 기억력이 떨어지고 집중하기 어려워지는 건 ‘자연스러운 로화’일가?

하버드의대 신경과학자 루돌프 E.탄지는 “뇌가 건강하면 누구나 젊어질 수 있다.”고 말한다.

“나는 내 삶에서 그 어느 때보다 일을 많이 하고 더 즐기고 있다.”

67세임에도 건강하고 열정적인 탄지박사는 최근 《워싱톤포스트》와의 인터뷰에서 자기가 개발한 뇌 로화 늦추는 6가지 습관 ‘SHIELD’를 소개했다.

1. Sleep (수면)

수면은 단순한 휴식이 아니라 뇌의 ‘청소 시간’에 가깝다. 탄지박사는 잠자는 동안 뇌에서 독소가 빠져나간다고 설명했다.

그는 매일 같은 시간에 잠들지는 못하더라도 수면시간을 최소 7시간 이상 유지하려 노력한다. 빨리 잠들기 위해 취침 1시간전부터 TV를 끄고 휴대폰을 사용하는 행동도 멈추는 게 그의 수면 철칙이다.

바쁜 직장인은 7시간을 못 자는 경우도 많다. 탄지박사는 한번에 7시간을 자지 못하더라도 점심시간에 잠시 엎드려 낮잠을 자는 것도 도움이 된다고 조언했다.

2. Handling stress (스트레스 관리)

만성 스트레스는 ‘코르티솔’이라는 스트레스 호르몬 분비를 늘인다. 코르티솔 수치가 높아질수록 집중력 저하와 기억력 감퇴로 이어질 수 있다.

현대인은 소셜미디어, 업무 메일, 메신저 알림 등 일상에서 끊임없이 자극을 받는다. 건강한 뇌를 위해선 의도적인 스트레스 관리가 필요하다.

탄지박사는 특히 명상을 추천했다. 하루 5분, 짧아도 괜찮으니 눈을 감고 호흡에만 집중해보라는 것이다. 쉴새없이 울리는 휴대폰 알림을 최소화하는 것도 도움이 된다고 덧붙였다.

3. Interaction with friends (친구들과의 교류)

우리는 가족과 직장 동료를 제외한 사람들을 얼마나 자주 만날가?

사회적 교류는 뇌에 긍정적인 영향을 준다. 탄지박사는 바쁜 스케줄 때문에 편한 지인들을 자주 만나지 못하더라도 짧은 통화나 메시지로 꾸준히 소통하려 한다고 밝혔다. 다만 사람 만나는 게 부담스럽게 느껴질 땐 잠시 혼자 쉬는 시간도 필요하다고 말했다.

4. Exercise (운동)

탄지박사는 아침마다 30분 자전거를 타고 출근한다. 가벼운 유산소운동만으로 뇌 혈류를 개선할 수 있다.

하루 20~30분 산책하기, 엘레베터 대신 계단 리용하기 등 작은 움직임도 충분히 의미있다. 오래 앉아 일할 땐 50분 집중후 5분 정도 스트레칭으로 몸을 풀어주는 게 좋다.

5. Learning new things (새로운 것 배우기)

열정이 담긴 눈빛은 사람을 훨씬 젊고 생기 있어 보이게 만든다.

새로운 걸 배우는 즐거움은 뇌를 활발하게 움직이게 한다. 탄지박사는 그 리유를 ‘시냅스 증가’로 설명했다. 시냅스는 뇌 속 신경세포들이 서로 정보를 주고받는 ‘련결 통로’이다. 이 련결이 많아질수록 기억을 저장하는 뇌 기능도 강화된다.

탄지박사는 키보드 연습을 열심히 하고 새로운 음악 쟝르에도 꾸준히 관심을 두고 있다. 악기나 외국어, 료리 등 익숙하지 않지만 즐길 수 있는 활동을 찾는 게 중요하다.

6. Diet (식단)

“우리 장내 미생물들의 완벽한 균형을 이룰 수 있는 식단이 가장 중요하다.”

장은 ‘제2의 뇌’라 불릴 만큼 신경세포가 밀집된 기관이다. 세로토닌 등 기분에 관여하는 물질도 장에서 주로 만들어지며 장 건강은 ‘장―뇌 축’을 통해 인지기능과 감정 상태에 영향을 준다.

탄지박사는 마지막으로 식단의 중요성을 강조하며 과일, 채소, 올리브오일로 구성된 지중해식 식단을 추천했다. 그는 가공식품이나 과도한 당분 섭취를 피하고 간식으로는 사과나 배 한조각, 견과류를 즐긴다고 전했다.

탄지박사의 ‘SHIELD’ 습관은 말 그대로 ‘방패’처럼 뇌를 로화로부터 보호하는 생활방식이다. 오늘 하루의 작은 습관이 10년 뒤의 뇌 건강을 좌우할 수 있다. /종합