살을 빼려면 먹는 량이 아닌 언제 먹는지와 어떤 순서로 먹는지가 중요하다. 신체의 생체리듬과 호르몬 변화를 리해하고 이에 맞춰 식사한다면 같은 음식을 먹을지라도 체중관리 효과를 높일 수 있다.

하루중 살 빠지는 식사시간대

먼저 하루 세끼의 리상적인 시간대를 살펴보면 다음과 같다.

아침은 가능하면 오전 8시전, 특히 6시 30분에서 7시 사이에 먹는 게 좋다. 그 리유는 아침시간에는 우리 몸의 인슐린 감수성이 높아 섭취한 탄수화물이 에너지로 잘 쓰이고 지방으로 저장되기 어렵기 때문이다. 또 이때는 단백질을 효률적으로 리용할 수 있는 시간대이다. 실제로 12주간의 연구에서도 아침을 이른 시간에 먹은 사람들이 늦은 시간에 먹은 사람들보다 체중이 더 많이 줄었다.

점심은 12시 30분에서 13시 30분 사이에 끝내는 게 좋고 절대 14시 이후로 미뤄서는 안된다. 과체중 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 같은 음식을 먹더라도 점심을 늦게 먹은 사람들의 체중감량 효과가 35%나 떨어졌다. 또 다른 관찰 연구에서도 14시 이후에 점심을 먹는 습관이 있는 사람들은 체질량지수(BMI)와 허리둘레가 더 컸다.

저녁은 18시에서 19시 사이에 먹고 어떤 경우에도 20시를 넘기지 않는 게 중요하다. 저녁 7시가 지나면 인슐린 감수성이 떨어지고 탄수화물 대사 능력도 약해지기 시작한다. 이때 먹은 탄수화물은 내장지방으로 전환되기 쉬우며 지방 합성을 촉진하는 효소 활동도 상대적으로 활발해진다.

‘언제 먹느냐’보다 중요한 것은

최근에는 하루중 식사 가능 시간을 제한하는 ‘시간 제한 식사법’도 많이 알려져있다. 하지만 2026년 1월에 나온 최신 연구에 따르면 단순히 식사시간대만 줄이는 것으로는 부족하다는 결론이 나왔다.

총 섭취 카로리가 정확히 똑같은 조건에서는 식사시간을 어떻게 조절하든 인슐린 감수성이나 혈당, 혈중 지질 수치 같은 대사 건강 지표에 유의미한 차이가 없었다는 것이다. 이 연구 결과는 체중 감량과 건강 개선의 가장 기본적인 열쇠가 결국 ‘카로리 부족’ 상태를 만드는 데 있다는 걸 다시 한번 보여준다. 식사시간 조절은 건강한 식습관을 만들고 과식을 막는 데 도움을 줄 수 있는 보조 도구일 뿐 마법 같은 해결책은 아니라는 점을 기억해야 한다.

살 빠지는 식사 순서

또한 ‘무엇을 먼저 먹느냐’가 아주 중요하다. 다음 순서대로 식사하면 혈당이 천천히 오르고 포만감도 더 오래가서 자연스럽게 덜 먹게 된다.

1. 국물 (저카로리 국이나 수프): 먼저 먹으면 위를 채워 포만감을 주고 이후에 먹는 량을 조절하는 데 도움이 된다.

2. 채소: 식이섬유가 풍부해서 포만감을 길게 유지시켜주고 혈당 상승도 억제해준다.

3. 단백질 (고기, 생선, 닭알, 두부 등): 근육을 지키면서 포만감을 주는 필수 영양소다.

4. 주식 (밥, 빵, 면 등 탄수화물): 가장 마지막에 먹어야 량을 조절하기 쉽고 혈당 수치도 급격히 올라가지 않는다.

일상에 적용하는 법

규칙성이 핵심이다. 우에서 말한 시간대를 절대적으로 지키기보다는 매일 비슷한 시간에 규칙적으로 식사하는 습관을 들이는 게 더 중요한다. 특히 저녁식사와 취침시간 사이에는 최소 2~3시간의 간격을 두는 게 좋다.

끼니를 거르지 않는다. 아침을 거르면 오히려 점심이나 저녁 때 배가 너무 고파 과식하거나 고카로리 음식을 선택할 가능성이 높아진다.

내 상태를 먼저 확인한다. 만약 임신중이거나 수유중이거나 당뇨병 같은 특별한 건강 상태라면 식사시간대를 크게 바꾸기 전에 꼭 의사나 영양사와 상담해야 한다.

결론적으로 살을 빼고 싶다면 ‘무엇을 얼마나 먹는가’라는 근본적인 식단 관리에 ‘언제 먹는가’와 ‘어떤 순서로 먹는가’라는 과학적인 접근법까지 함께 적용하는 것이 훨씬 효과적이고 건강한 방법이다.

/중국질병예방통제중심