운동할 때 호흡을 의식적으로 조절하는가? 아니면 무의식적으로 내버려두는가?

많은 사람들은 옳바른 운동 자세의 중요성에 대해서는 잘 알고 있지만 호흡 기술은 간과하는 경우가 많다. 근력운동중 호흡 방식은 근육 개입, 코어 안정성(核心稳定性), 힘에 직접 영향을 미치는바 갈비뼈, 척추, 골반 위치까지 결정하는 핵심 요소이다.

횡격막은 단순히 공기를 들이마시고 내쉬는 역할만 하는 것이 아니다. 코어를 안정화하는 중추로서 골반저근, 심부 복근 등 근육과 함께 작용해 자세를 정렬하고 척추를 지탱하는 복부 압력을 만든다. 따라서 운동중 옳바른 호흡 습관은 근육에 대한 산소 공급을 넘어 몸의 자연스러운 안정화 시스템 작동을 의미한다.

반면 근력운동중 잘못된 호흡 습관은 여러 문제를 일으킨다. 숨을 참으면 혈압이 올라가고 운동하는 근육으로 가는 산소 공급이 줄어든다. 얕은 흉식호흡은 갈비뼈를 들뜨게 하고 어깨를 으쓱하게 만들어 다른 근육들이 보상 작용을 하게 되며 결국 목과 등 웃쪽에 긴장을 유발한다. 나아가 움직임을 약화시키고 부상 위험을 높인다.

움직임 연구가 다나 산타스는 운동중 힘을 쓰는 단계에서 숨을 내쉬는 중요성을 강조한다. 연구에 따르면 내쉬는 호흡은 신경계에 그 자세가 안전하다는 신호를 보내 불필요한 긴장을 줄이고 더 큰 힘을 내게 하여 통증 없는 움직임을 만든다. 의도적으로 숨을 내쉴 때 몸이 안정화 메커니즘을 작동시키기 때문이다.

횡격막이 상승하면서 복사근과 심부 코어 근육(深层核心肌群)이 수축되여 갈비뼈를 정렬시키고 척추를 안정화시킨다. 골반저근은 자연스럽게 올라가 허벅지 안쪽 근육과의 협응(协同)을 강화하며 견갑골은 갈비뼈 우에 안정된 위치를 잡는다. 이러한 협응 활성화는 내부 안정성과 정렬을 만들어 근육이 더 강한 힘을 발휘하도록 돕는다.

네가지 기본 움직임 패턴에서 근력과 안정성을 극대화하는 핵심은 힘을 쓸 때 숨을 내쉬는 것이다. 코로 들이마시고 입이나 코로 내쉬는 것중 편한 방식을 선택하면 된다.

● 밀기: 팔굽혀펴기, 오버헤드 프레스(过顶推举), 벤치프레스(卧推) 등 미는 운동을 할 경우에는 숨을 들이마시며 준비하고 미는 동작을 하면서 숨을 내쉰다. 내쉬는 숨은 코어를 안정화시키고 전거근(前臂肌群)을 활성화시켜 견갑골이 뜨는 것을 방지하도록 돕는다.

● 당기기: 로잉(划船), 턱걸이, 저항 밴드 운동(阻力带训练) 등 당기는 동작을 할 경우에는 매달리면서 숨을 들이마시고 당기는 동작을 하면서 숨을 내쉰다. 당길 때 숨을 내쉬면 능형근(斜方肌) 등 중앙 근육이 활성화되여 견갑골을 모아주고 코어(核心)가 척추를 안정화시켜 강력한 움직임을 만든다.

● 웅크리기: 스쿼트 등 앉을 때 숨을 들이마시고 일어설 때 숨을 내쉬며 갈비뼈가 골반 우에 서게 한다. 내쉬는 숨은 심부 코어와 골반저근(骨盆底肌)을 활성화시켜 척추와 골반을 안정시킨다.

● 회전하기: 나무 베기, 골프 스윙(挥高尔夫球杆), 척추 비틀기 등 회전 동작을 할 경우에는 숨을 들이마시며 시작하고 회전할 때 숨을 내쉰다. 내쉬는 숨은 복사근(腹肌)을 활성화시켜 회전을 제어하고 힘을 실어주어 척추와 허리를 보호한다.

짧고 의도적인 숨 참기는 데드리프트(硬拉)나 스쿼트(深蹲)처럼 무거운 중량을 다룰 때 척추를 보호하는 발살바호흡(巴洛赫呼吸法)으로 사용될 수 있다. 하지만 이는 숙련된 선수만이 사용해야 한다. 숨을 오래 참으면 혈압이 크게 오르기에 심혈관질환이 있는 사람은 피하는 것이 좋다.

일상에서 호흡을 강화하려면 매일 의도적으로 횡격막 호흡을 련습해야 한다. 방법은 간단하다.

1. 허리를 곧게 펴고 앉아 량손을 아래 갈비뼈 우에 올려놓는다.

2. 코로 숨을 깊게 들이마시고 내쉬면서 갈비뼈가 바깥으로 확장되고 좁혀지는 것을 느낀다.

3. 내쉬는 숨을 들이마시는 숨보다 조금 더 길게 유지한다.

하루에 여섯번만 해도 신경계 조절과 호흡 패턴 개선에 도움이 된다.

/종합