고령화 시대 최대의 관심사로 떠오른 ‘로화’, 생활습관 개선 등을 통해 로화의 위험성과 로화를 줄일 수 있는 식사·운동법을 소개한다.

로화의 원인은 유전이 3이라면 생활습관이 7이라고 봐야 한다. 일란성쌍둥이라도 무엇을 먹고 어떻게 활동하고 휴식하느냐에 따라 큰 폭으로 로화 속도가 달라질 수 있다.

특히 식습관이 중요하다. 다량의 육류를 섭취하면 활성화되는 ‘엠토르’(mTOR) 단백질이 로화를 촉진한다. 또 설탕과 같은 단순당이나 빵, 떡 등 정제 곡물을 많이 섭취하면 혈당이 높아지고 인슐린 분비가 늘어난다.

20대─40대 때는 단순당과 정제 곡물을 피하고 식물성단백질을 많이 먹는 것이 좋다. 반대로 로년세대일 경우 근육 생성 효률이 떨어지기 때문에 흰쌀밥을 매끼 챙겨 먹고 충분한 동물성단백질을 섭취하는 게 좋다.

최고의 로화 예방책은 ‘근테크’(근육 관리)이다. 30대부터 1년에 약 1%씩 근력이 떨어지기 시작하고 60대에 이르면 그 속도가 더 빨라진다. 로화를 막는 가장 확실한 방법은 근육에 투자하는 것이다.

로인일수록 걷거나 달리기 같은 유산소운동보다 계단 오르기와 스쿼트, 플랭크, 런지 같은 근력운동에 더 신경 써야 한다. 걷는 것만 가지고는 100세까지 갈 수 없다. 20대─30대는 유산소운동과 근력운동을 7:3 비률로, 60대─70대는 3:7 비률로 할 것을 권장한다.

/종합