“살도 안 찌고 술도 안 마셨는데 왜 지방간이 생겼을가?” 건강검진 뒤 이런 말을 하는 사람들이 늘어나고 있다. 간은 손상되여도 뚜렷한 느낌이 없어 ‘잠자는 장기’로 불린다. 지방간은 간암으로까지 이어질 수 있는 무서운 질병이다. 간이 안 좋다는 것을 느낄 때 쯤이면 병이 이미 꽤 진행된 경우가 많다.

술을 매일 마시는 사람의 90%가 지방간을 앓는다. 그러나 마시지 않거나 마른 체형이라고 해서 지방간 위험이 없다고 생각하면 안된다. 최근에는 술이나 뚱뚱함과 상관없이 젊고 마른 체형에서도 환자가 급격히 늘고 있다. 식생활, 생활습관, 유전적 요인 등이 복합적으로 작용하기 때문이다.

간을 지키는 세가지 방법

간은 해독과 에너지 생성, 필수 물질 합성, 지방 대사까지 담당하는 우리 몸의 ‘종합 공장’과 같다. 이렇게 중요한 간을 평소 어떻게 지켜야 할가? 전문가가 중요하게 여기는 간 건강을 위한 세가지 생활습관을 소개한다.

1. 달큼한 음료 끊기

많은 사람들이 즐겨 마시는 ‘달큼한 음료’에는 과당이 가득 들어있다. 과당은 간에서 처리되며 이 과정에서 남는 에너지는 간에 지방으로 축적된다. 건강에 좋아보이는 과일·야채 주스, 에너지음료, 탄산음료 등도 지방간에는 해로운 음료이다. 간 건강을 위해서는 물(무가당 탄산수 포함), 차, 설탕 없는 블랙커피로 대체하는 것이 좋다.

달콤한 음료 대신 신선한 과일을 그대로 섭취하고 과일을 먹을 때도 여럿이 나누어 천천히 먹는 것이 좋다. 한꺼번에 많이 먹으면 혈당이 급격히 올라가지만 나누어 먹으면 간의 부담을 크게 줄일 수 있다. 또한 시중에서 판매되는 농축 야채·과일 주스는 식이섬유가 제거되여 당분이 빠르게 흡수되므로 피하는 것이 좋다. 겉으로는 건강음료처럼 보이지만 실제로는 ‘액상 설탕’과 다름없다.

2. 몸무게 7% 줄이면 간 다시 살아나

간은 ‘재생 능력의 최정점’에 있는 장기이다. 80세 로인의 간도 건강하기만 하다면 50대 환자에게 이식해도 아무런 문제없이 기능할 수 있을 정도라고 한다.

물론 간에 기름이 가득 끼면 제구실을 하기 어렵지만 생활습관만 바로 잡으면 얼마든지 회복할 수 있다.

특히 지방간염(간 수치 ALT 30 이상)은 몸무게의 7%만 줄여도 효과가 뚜렷하다. 몸무게 60키로그람인 사람이라면 4키로그람 정도만 감량해도 숨통이 트인다. 한달에 2키로그람씩 두달만 잘 챙겨도 간이 달라진다는 말이다. “몸무게가 50키로그람이든 100키로그람이든 7% 감량을 목표로 하라. 과학적으로 간기능 개선 효과가 립증되여있다.”

실천 방법은 생각보다 간단하다. 쌀밥은 평소의 절반만 먹고 채소와 식이섬유는 두배로 늘여라. 또한 배가 70% 찼을 때 숟가락을 내려놓는 습관이 중요하다. 단백질은 콩, 생선, 닭가슴살 같은 ‘좋은 단백질’을 우선으로 선택하고 컵라면 같은 고도로 가공된 식품은 줄여야 한다.

“밥이나 간식을 아예 끊는 과도한 다이어트는 오히려 변비 같은 부작용을 일으킨다. 문제는 밥 자체가 아니라 지나치게 많이 먹는 습관에 있다.”

3. 하루 10분, 근력운동이 해결책

식이 관리 만큼이나 기본적인 근력운동이 반드시 필요하다. 마른 지방간 환자의 경우 대부분 근력이 부족한 편이다. 근육량이 증가하면 지방 연소 능력이 향상되여 간기능 보호에 효과적이다. 하루 10분이라도 스쿼트, 플랭크, 팔굽혀펴기 같은 기본 동작을 꾸준히 반복하면 기초대사량이 증가해 내장 지방이 줄고 간 회복력도 빨라진다.

스트레스 관리도 마찬가지로 중요하다. 스트레스 호르몬은 간기능을 저하시키므로 호흡법이나 취미활동 등 개인만의 스트레스 해소법을 마련해야 한다. 또한 간은 밤시간에 재생되므로 7시간 이상의 규칙적인 수면이 필수이다. 불규칙한 생활과 빈번한 야간 생활은 간을 쉽게 피로하게 만든다.

전문가는 이렇게 조언한다. “간 건강도 재산 관리와 같다. 리자가 쌓이듯 나쁜 습관도 쌓인다. 늦기 전에 시작해야 수익(건강)을 지킬 수 있다.”

/종합