일본 도꾜의 건강장수연구소는 1971년 설립된 일본 최초의 장수 및 수명 연구소이다. 최근 이 연구소에서는 ‘건강 장수 가이드라인’ 12수칙을 제시했다.

건강장수연구소는 이 12가지 수칙을 10만부 이상 인쇄해 배포하였고 일본 후생로동성도 건강·의료 정책 수립에 이 수칙을 참고하고 있다.

1. 하루에 먹는 음식 종류를 최대 10가지로 늘여라

매일 다양한 음식을 섭취하는 것이 중요하다는 것이다. 건강장수연구소는 생선, 고기류 단백질, 유제품, 록황색 채소, 해조류, 감자류, 닭알, 콩식품, 과일 등을 포함해 매일 10가지 이상의 음식을 먹을 것을 권장한다.

나이가 들수록 비만보다 저체중이 더 큰 문제가 된다. 따라서 고령자는 하루에 생선, 살고기, 우유, 닭알, 두부, 해조류, 과일 등을 최소 8가지는 섭취해야 하며 체중 1키로그람당 단백질 1그람을 매일 섭취해야 한다.

2. 구강 관리를 철저히 해서 씹는 힘을 유지하라

잘 먹으려면 씹는 힘이 중요한데 치아가 빠지면 저작 능력이 감소해 음식 섭취가 줄어들고 치매 위험도 높아진다. 치과 검진을 정기적으로 받고 빠진 치아는 방치하지 말아야 한다.

3. 일상생활 속에서 근력과 보행력을 키워라

헬스클럽에서 운동하는 것도 좋지만 계단 오르기처럼 매일 실천할 수 있는 일상 속 운동이 중요하다. 보폭을 10센치메터만 늘여도 하체 근육이 단련되여 보행 속도가 젊어진다는 연구 결과도 있다.

4. 하루 한번 이상 외출하고 사람들과 어울려라

사회적 활동을 꾸준히 하면 사망 위험이 줄어든다. 하지만 체력을 넘어서는 장시간의 사회활동은 오히려 건강에 해로울 수 있으니 주의해야 한다.

5. 호기심을 잃지 말고 락천적인 마음을 유지하라

새로운 것을 경험하고 다른 사람들과 어울리는 것이 100세를 건강하게 맞이하는 비결이다.

6. 집안에서 넘어지지 않도록 환경을 정비하고 식사중 사레(呛) 들리지 않도록 주의하라

고령자는 락상후 심혈관질환 등으로 사망할 위험이 크며 흡인성 페염도 조심해야 한다.

7. 건강 식품과 보조제는 적당히 섭취하라

건강 식품과 보조제를 과도하게 복용하면 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 비타민 A와 D는 과다 섭취할 시 몸에 축적되여 독성을 유발할 수 있다. 또한 어떤 건강기능식품은 약물과 상호작용하여 부작용을 일으키기도 한다. 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 건강 식품과 보조제를 사용하는 것보다 좋다.

8. ‘지역력’을 키워라

‘지역력’이란 자신이 사는 동네에 대한 정보력을 뜻한다. 하루 한번 동네를 산책하거나 장을 보면서 자신이 사는 마을에 대해 느끼고 기억하는 것이 좋다. 멀리 있는 자녀나 가끔 만나는 학교 친구보다 자주 만나는 동네 사람들과의 관계가 정서에 더욱 도움이 되기 때문이다.

9. 사회 참여를 통해 로쇠를 줄여라

일본에서는 로인들이 독거로인 도시락 배달, 거동 불편자 도움 등 다양한 자원봉사에 참여하고 있다.

지역사회에서 다른 사람들과 활발하게 어울리면 더욱 건강하고 행복해질 수 있다. 한 연구에 따르면 자원봉사 활동에 참여하는 로인은 근육이 더 발달되여있으며 로쇠가 지연된다고 한다.

10. 잘 먹고 잘 걷고 잘 대화하라

지중해식 식단으로 대표되는 균형 잡힌 식단은 인지 기능 저하를 예방하여 뇌 건강에 도움을 줄 수 있다. 규칙적으로 걸으면 뇌 혈류를 촉진하고 신경세포 성장을 자극해 뇌 건강 유지에 도움이 된다. 또한 여러 사람들과 대화하면 뇌의 여러 부분이 자극되면서 인지 기능이 꾸준히 유지되는 효과가 있다.

11. 고혈압, 당뇨병 등 만성질환을 대비하라

자신의 몸 상태를 알고 꾸준히 관리하는 것이 중요하다. 나이가 들면 여러 만성질환이 발생해도 이상하지 않다. 의사와의 상담을 통해 의식적으로 건강을 관리해야 한다.

12. 인생의 마무리를 계획하라

뜻하지 않은 사고가 발생했을 때의 치료 방법이나 연명 치료 여부에 대해 미리 충분히 생각하여 결정해 두면 본인의 의사를 반영한 존엄 있는 마무리가 가능해진다.

이를 통해 본인이 원하는 방식대로 인생을 정리할 수 있을 뿐만 아니라 가족들의 혼란을 줄일 수도 있을 것이다.

/종합