먹는 음식에 신경을 써야 하는 것은 당연한 일이다. 음식은 육체뿐만 아니라 정신 건강에도 영향을 미치기 때문이다.

또한 음식을 먹을 때 종류도 중요하지만 어떻게 준비하고 료리해서 먹느냐에 따라 건강에 미치는 영향도 달라진다. 영국 일간 《데일리메일》 등의 자료를 토대로 자주 먹는 음식을 어떻게 료리하고 언제 먹어야 좋은지에 대해 알아본다.

▩ 감자는 차게 먹어라

감자를 료리하면 농마가 팽창하면서 분해되기 시작한다. 이는 점도가 높은 풀로 변하는 과정으로 젤라틴화(凝胶化)라고 부른다. 그 결과 소화가 쉽게 된다. 료리한 감자를 차게 하면 이 젤라틴화한 전분이 강하고 딱딱한 형태로 소화가 어려운 저항성 농마(전분)로 바뀌게 된다.

이 저항성 농마는 섬유소처럼 대장까지 가 배변 기능을 돕는다. 연구에 따르면 료리한 감자에는 저항성 농마가 7% 있는데 차게 하면 13%로 늘어난다. 또한 감자 샐러드(沙拉)를 만들 때는 마요네즈(蛋黄酱)에 버무리지 말고 대신 무지방 요구르트나 파, 쪽파를 넣는 것이 좋다.

▩ 바나나는 록색일 때 먹어라

익은 바나나가 덜 익은 것보다 카로리가 많다는 것은 오해이다. 더 단 것은 사실이다. 바나나가 익으면서 일부 농마가 당으로 변하기 때문이다. 카로리 자체에는 별다른 영향이 없다.

익은 정도에 따라 흡수되는 카로리 량은 차이가 난다. 덜 익은 바나나일수록 저항성 농마가 더 많이 있으므로 인체 흡수가 늦춰지며 혈당지수도 낮아진다. 소화가 안된 농마가 대장까지 가기 때문에 록색의 덜 익은 바나나를 먹으면 열량도 적게 흡수하게 되는 셈이다.

▩ 당근은 찌지 말고 끓여라

이딸리아 과학자들은 날것과 찐 당근, 끓인 당근을 비교한 결과 끓인 것에 카로티노이드(类胡萝卜素)가 가장 많다는 사실을 알아냈다. 카로티노이드는 인체에서 비타민A를 만드는 항산화제이다.

카로티노이드는 성장, 생식기능, 면역성을 발달시키고 피부와 눈, 모발의 건강을 돕는다. 당근 100그람을 기준으로 했을 때 비타민C가 날것의 31미리그람보다는 적지만 끓인 것에는 28미리그람, 찐 것에는 19미리그람이 들어있다.

▩ 파스타는 너무 익히지 말라

파스타(意大利面)는 혈당지수가 낮은 음식이므로 배를 채워 극심한 배고픔을 덜 느끼게 해준다. 파스타는 쫄깃쫄깃 씹히게 료리를 해야 한다. 파스타가 딱딱하면 장의 소화효소가 농마를 당으로 분해하는 데 시간이 오래 걸린다.

이는 포만감을 오래 느끼게 해주므로 체중 유지에도 도움을 준다. 지나치게 많이 익히면 혈당지수가 올라가 농마가 당으로 더 쉽게 분해가 된다. 따라서 쫄깃쫄깃한 파스타를 먹으려면 규정 시간보다 2, 3분 덜 익혀야 한다.

▩ 차는 적어도 1분은 우려라

차에 있는 폴리페놀(多酚)은 심장 세포를 지켜주는 항산화 물질이다. 폴리페놀은 차가 뜨거워야 나오는 것이므로 뜨거운 물을 붓고 1~4분은 기다려야 한다.

/종합