나이 들수록 근육이 감소한다. 젊을 때 분명 체격이 좋았는데 시간이 흐를수록 왜소해진 사람들을 종종 볼 수 있을 것이다.

게다가 코로나 사태로 한동안 운동을 못해 근력이 손실된 사람들도 많다. 이럴 땐 걷기운동은 물론 계단 오르기, 스쿼트(深蹲) 등 근력 운동이 필요하다. 물론 단백질 식단을 보충한다면 더할 나위 없을 터. 근육 손실을 막아주는 음식은 다음과 같다.

우유

우유 속 단백질이 근육 생성을 돕는다. 우유 단백질인 카제인은 소화와 흡수가 느려 우리 몸속에 장시간 머물며 근육을 합성시킨다. 특히 운동후 한시간 안에 마시는 것이 근육 형성에 효과적이다.

연어

과한 운동을 하면 근육이 손상될 수 있다. 연어에 풍부한 단백질은 근육 재합성에 용이하다. 비타민D 역시 근육 생성과 강화에 도움이 된다. 연어 대신 참치를 먹어도 OK!

생강

의외의 식품이다. 미국 조지아대 운동생리학 크리스토퍼 블랙 박사팀의 연구에 따르면 생강이 강도 높은 운동 후 근육통을 가라앉히는 데 효과가 있음이 립증되였다. 운동후 따뜻한 생강차 한잔 마셔보자.

오미자

오미자는 근육 성장과 골밀도 개선에 효과적이다. 운동을 병행할 경우 근섬유의 상태가 빠르게 좋아진다. 오미자 속 고미신A와 시잔드린C가 근육과 뼈의 손상 및 로화를 개선하기 때문이다.

특히 시잔드린C는 근육 세포에서 항산화, 항염증 효과를 내고 다양한 자극으로부터 근육을 보호한다.

육류·계란·버섯 등

근육 감소 예방에는 단백질과 비타민 D의 충분한 보충이 필요하다. 근육에 도움이 되는 익히 알려진 음식으로는 육류와 닭알, 등 푸른 생선, 버섯, 콩 등이 있다. 매끼 동물성단백질과 식물성단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋다.

운동전 먹으면 좋은 음식으로는 커피와 귀리가 있다. 커피는 운동 지구력을 향상시킨다. 또 카페인의 각성 효과로 운동중 생기는 피로감을 최대 60% 줄여준다. 밥을 먹을 때는 흰쌀밥보다 귀리 같이 거친 복합 탄수화물이 좋다. 귀리는 운동하는 동안 혈당과 에너지 수준을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다.

/종합